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Alimenti fondamentali della dieta per sportivi

I glucidi (zuccheri) sono parte integrante dalla dieta dello sportivo prima, durante e dopo lo sforzo.
I glucidi vengono in parte immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e costituiscono la riserva di energia che viene usata durante lo sforzo fisico. Se le riserve di glicogeno sono insufficienti, l’organismo attinge l’energia di cui ha bisogno nelle riserve di aminoacidi (proteine) e di acidi grassi, ma questa compensazione impedisce ai muscoli di ricostruirsi e influisce negativamente sul rendimento sportivo.
Naturalmente bisognerà prediligere i zuccheri complessi (carboidrati) che forniscono energia all’organismo senza provocare sbalzi di glicemia. Invece l’energia fornita dagli zuccheri rapidi scatena picchi di glicemia e si esaurisce rapidamente, favorendo inoltre la formazione di sostanze infiammatorie nei tessuti.
In certi casi, gli zuccheri semplici possono essere consumati durante lo sforzo o nella fase di recupero.
Gli zuccheri complessi da privilegiare nell’alimentazione degli sportivi sono contenuti nel pane, nella pasta nel riso integrali, nei cereali integrali, nei legumi secchi ecc…

I glucidi, per l’energia (50%)

Le proteine, per i muscoli (20%)
Le proteine permettono il rinnovo e lo sviluppo muscolare. Sono presenti soprattutto nelle carni rosse, bianche, nelle uova e nel pesce, ma anche nei legumi secchi e nei formaggi.

I lipidi, ma con moderazione (30%)
Le materie grasse ci forniscono gli acidi grassi essenziali che, come le proteine, costituiscono un carburante per le cellule. Dato però che i lipidi vengono conservati sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, devono essere consumati con moderazione e si devono preferire i grassi di origine vegetale.

Ricorda i grassi sani! I famosi Omega 3, 6, 9 presenti in alimenti come pesce, legumi, avocado ecc. I loro benefici si ripercuotono su pelle, colesterolo, memoria, cuore ed articolazioni.

Le altre sostanze nutritive

Il calcio, per le ossa
I latticini, ricchi di calcio e proteine, rinforzano il capitale osseo. Si consiglia di mangiarne ad ogni pasto.
Vitamine e sali minerali
La frutta e la verdura non devono mai mancare, poiché apportano fibre, vitamine, sali minerali e oligoelementi necessari al al corretto funzionamento dell’organismo, soprattutto in caso di sforzi intensi. Lo zucchero contenuto nella frutta e nella verdura, il fruttosio, aiuta a immagazzinare il glicogeno nel fegato. Questi alimenti devono essere consumati ad ogni pasto

E per gli spuntini, magari al lavoro o in viaggio, non sempre è possibile portare con sé della frutta fresca. ecco qualche pratica alternativa sana su foodspring a base di frutta secca, bacche, frutta essiccata, ricche di vitamine, sali minerali ed antiossidanti.

Il ferro
Un calo del tasso di ferro modifica il trasporto dell’ossigeno nel sangue e causa una sensazione di affaticamento. Il ferro è contenuto nella maggior parte degli alimenti, ma non ha sempre lo stesso tipo di apporto. Esistono due tipi di ferro:
– Il ferro non emico, presente nei vegetali: cereali e legumi secchi. L’organismo ne assorbe dal 2 al 10%.
– Il ferro eminico, di cui sono ricche le carni e il pesce. Il 25% di questo ferro sarà assimilato dall’organismo.
Alcune vitamine, come la vitamina C (contenuta ad esempio negli agrumi), favoriscono l’assimilazione del ferro accelerando la formazione dei globuli rossi e permettendo di lottare contro le anemie.

Gli antiossidanti
L’attività fisica intensa aumenta lo stress ossidativo e l’invecchiamento delle cellule. Per questo è importante che l’alimentazione dello sportivo contenga una forte quantità di antiossidanti, presenti in numerosi alimenti come gli agrumi, i frutti rossi, l’aglio, i fichi, i peperoni, i broccoli…